Похудеть с помощью тренажерного зала – это самый правильный путь к красивой фигуре и здоровью. Здесь только одно условие – заниматься нужно серьезно, систематически отрабатывая каждое упражнение.
Если пойти заниматься в тренажерный зал Тюмень, при этом разумно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой можно ускорить метаболизм, тем самым улучшить свою фигуру, потрав лишние калории, и сжечь жировые отложения. Данная программа для тренажерного зала в Тюмени рассчитана на 3 месяца.
1 месяц.
Цель: укрепление мышц, улучшение физической формы, соблюдение диеты, улучшение осанки, избавление от лишних объемов.
Занятия 3 раза в 7 дней, между тренировками 48 часов отдыха.
1 день.
5-минутная медленная ходьба по беговой дорожке. 15-минутная ходьба на эллиптическом тренажере, интенсивность средняя. 15-минутное катание на велотренажере, темп средней. 15-минутная быстрая ходьба по беговой дорожке. 10-минутная ходьба по горке, при этом угол наклона должен составлять 2-4 градуса. 5-минутная медленная ходьба. Растяжка спинных мышц, и мышц передней и задней части бедра.
2-3 день.
Разминка: 5-минутная ходьба по дорожке. Затем 10 повторов, и приседания без веса в 2 подхода. После этого 10 повторов, и отжимания от пола «с колен» в 2 подхода. Дальше 10 повторов, потом колени приводятся к животу в положении стоя делать в 2 подхода.
Основная часть занятий:
1. Приседание с бодибаром фронтально;
2. Жим с гантелей на прямой скамейке;
3. Широкая тяга с гантелей по направлению к поясу;
4. Подтягивание с широким хватом;
5. Упражнение «Велосипед»;
6. Упражнение «Планка».
Разминка — 10-минутный бег на беговой дорожке при минимальном темпе стрейч для крупных мышц.
2 месяц
Цель: улучшение выносливости, увеличение энергозатрат.
День 1.
Без особых изменений, но немного увеличивается скорость.
День 2.
Разминка и основная часть выполняется в полном объеме, но с увеличенным весом гантелей. Затем после упражнения «планка» нужно перейти на эллиптический тренажер, и выполняются упражнения с чередованием 1 минута работы при высоком сопротивлении 4 минуты, затем с легкой нагрузкой 30 минут.
День 3.
Выполняется разминка и основная часть, после нее 10-минутный бег по дорожке при среднем темпе, затем 20-минутное вращение педалей велотренажера при среднем темпе с минимальным сопротивлением.
3 месяц
Цель: максимальное сжигание жиров
План: 5-дневный сплит.
День 1.
5-минутная разминка на любом кардиотренажере.
Основная часть: надо объединить упражнения 1 месяца в «круг». Делаются упражнения одно за другим, строго по 20 повторов, без остановок. После выполнения упражнения «планка» 60-секундный отдых. Круг повторяется 1-3 раза, затем 10-минутная легкая ходьба по беговой дорожке и стрейч.
День 2.
30-минутная легкая нагрузка на любом кардиотренажере или 30 минут пешей ходьбы на улице.
День 3.
Повторяются упражнения 1-го дня, после этого 4 спринта с максимальной скоростью на 400 метров, пауза 2 минуты между спринтами, отдых в виде медленной ходьбы.
День 4.
5-минутная разминка на любом кардиотренажере, потом 3 минуты при средней скорости, 1-минутные прыжки на полу, при повторе в 5 раз, затем 5-минутная заминка.
День 5.
Повторяются упражнения 1-го дня, без каких либо изменений, затем полчаса кардиотринажеров при средней интенсивности.
Кроме упражнений нужно придерживаться специальной фитнес-диеты, которая заключается в повышенном содержанием белка, без излинего урезания калорий. Калорий должно быть не больше, чем 400 ккал., от суточных энерготрат. В этом случае можно похудеть значительно быстрее, при обычной диете.